Schwitzen ist einer der wichtigsten Mechanismen, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Gerade beim Sport verlieren wir besonders viel Flüssigkeit. Je nach Belastungsintensität, Umgebungsbedingungen, Trainingszustand, Körpergewicht, genetischer Voraussetzung und weiteren Faktoren können wir zwei Liter und mehr Flüssigkeit in der Stunde verlieren.

Ist man dehydriert, kommt es häufig zu Erschöpfungszuständen und Leistungsminderung bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein belastungsbedingter Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit reduzieren.

Um dies zu vermeiden, gilt es einige Regeln zu beachten.

Für Ausgleich während dem Sport sorgen

Grundsätzlich sollte man gut hydriert mit dem Training beginnen. Die empfohlene tägliche Trinkmenge liegt bei 1,5 bis 2 Litern. Diese sollte gut über den Tag verteilt getrunken werden. Es empfiehlt sich, gleich am Morgen mit einem Glas Wasser    H2O, chemische Verbindung aus den Elementen Sauerstoff und Wasserstoff. Es kommt in der Natur in allen drei Aggregatzustän... zu beginnen. Dieses regt nicht nur den Stoffwechsel an, es gleicht auch das Flüssigkeitsverlust der Nacht aus und man startet gut hydriert in den Tag.

Bereits zwei bis drei Stunden vor einer Trainingseinheit sollte man ebenfalls zum Getränk greifen, dann noch einmal unmittelbar vor Trainingsbeginn. Als Richtlinie gilt hier: Zwei Stunden vor dem Training zwei Gläser (jeweils 240 ml) trinken, direkt vor Trainingsbeginn darf es dann nochmal ein Glas sein.

Während des Workouts sollte man regelmäßig kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen. Alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schluck sind optimal.

Wasser beim Sport: das Non plus ultra?

Fast noch wichtiger als die Trinkmenge ist jedoch, mit welchem Getränk wir den Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Naheliegend scheint zu sein, hier zu Wasser zu greifen. Doch genügt einfaches Leistungswasser?

Schweiß besteht fast zu 99 Prozent aus Wasser. Dazu kommt ein minimaler Salzgehalt bestehend aus Natrium und Chlorid    Chloride sind organische oder anorganische Verbindungen des chemischen Elements Chlor, genauer handelt es sich hierbei um S... sowie kleineren Mengen an Kalium und Calcium    Chemisches Element Ca mit der Ordnungszahl 20, Mineralstoff, der zu den Mengenelementen zählt. Unter den Mineralstoffen ha.... Außerdem enthält er auch verschiedene Mineralien wie Kupfer und Magnesium, Eisen    Chemisches Element Fe mit der Ordnungszahl 26, zählt zu den Übergangsmetallen. In geringen Mengen Lebensnotwendiger Besta... und Zink    Chemisches Element Zn mit der Ordnungszahl 30. Neben Eisen, Kupfer, Mangan etc. gehört Zink zur Gruppe der Übergangsmetal... sind als Ionen im Schweiß gelöst.

Der Verlust von Calcium ist weniger problematisch und lässt sich in der Regel über die Nahrung ausgleichen.

Kaliumverlust beim Sport

Das beim Schwitzen verloren gehende Kalium hingegen wird häufig unterschätzt. Kalium ist als Gegenspieler von Natrium der wichtigste intrazelluläre Mineralstoff im Körper. Die Kraftleistung von Herz- und Gefäßmuskulatur, die Spannkraft der Skelettmuskulatur, der Muskulatur des Verdauungstrakts, der Blase und der abführenden Harnwege werden maßgeblich vom Kalium beeinflusst. Kalium spielt ebenso wie Magnesium eine zentrale Rolle im Energiehaushalt. Auch an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) ist Kalium beteiligt. Nur wenn er Kalium zur Verfügung hat, kann der Körper Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber als Energiereserve speichern. Zudem ist Kalium wichtig bei der Impulsübertragung zwischen Nerven- und Muskeln.

Natrium: wichtig für die Muskelfunktion

Natrium, welches wir mit der Nahrung als Natriumchlorid zu uns nehmen, ist beteiligt an der Weiterleitung von Nervenreizen, der Muskelfunktion, am Nährstofftransport und der Aufnahme von Nährstoffen, hier vor allem an der Resorption von Glukose. Im Zusammenspiel mit Kalium ist Natrium wesentlich für die Osmoregulation. Es bindet Wasser, steuert den osmotischen Druck    Maß für die Kraft, die ein Gas oder eine Flüssigkeit auf eine definierte Fläche ausüben.       in den Zellen und wirkt zudem regulierend auf den Säure-Basen-Haushalt. Eine Hyponatriämie, verursacht durch das Trinken von Wasser ohne oder nur wenigen Mineralstoffen kann gefährliche Ödembildungen zur Folge haben.

Magnesium als Enzymaktivator

Über 600 Enzyme im menschlichen Körper bestehen zum Teil aus Magnesium. Es spielt eine wesentliche Rolle bei den meisten intrazellulären Stoffwechselvorgängen, die mit der Synthese oder dem Umbau von energiereichen Substanzen (z. B. Glukose) in Verbindung    Reinstoff, der aus Elementen zweier oder mehrerer Atomarten besteht, deren Verhältnis innerhalb der Verbindung fest bestim... stehen. Die am Glukosestoffwechsel beteiligten Enzyme werden u. a. durch Magnesium aktiviert. Bei unzureichendem Sauerstoffangebot setzt die Laktatbildung ein. Dies ist beispielsweise bei kurzfristig sehr hoher Antrengung der Fall. Bei einem 400-Meter-Lauf hat der Läufer nach den ersten 6-8 Sekunden sämtliche ATP-Vorräte in den Muskeln aufgebraucht. Der Körper wandelt Glukose über die sogenannte Milchsäuregärung in Laktat und ATP um. Bei dieser Form der Energiegewinnung wird, wie bei Gärprozessen üblich, kein Sauerstoff benötigt. Der Vorteil der anaeroben Energiegewinnung ist, dass dem Körper schnell wieder Energie    Als chemische Energie (oder Reaktionswärme) bezeichnet man die durch chemische Reaktionen bei der Neuanordnung der Reaktio... zur Verfügung steht. Das so entstandene Laktat muss schnellstmöglich aus dem Körper eliminiert werden. Hierzu wird ebenfalls Magnesium benötigt.

Aber nicht nur Magnesium ist an der Beseitigung des Laktats beteiligt. Hydrogencarbonat zum Beispiel kann das Laktat im Blut direkt neutralisieren und aus dem Muskel entfernen. Mit einer zeitlichen Verzögerung von etwa zwei Minuten wird das im Blut neutralisierte Laktat zur Leber, zu den Nieren    Die Niere ist ein paarig angelegtes, zum Harnsystem gehörendes Organ. Es ist mit das wichtigste Entgiftungsorgan des Körp... und zur unbeanspruchten Muskulatur transportiert. Die Leber vermag Laktat wieder in Glucose umzuwandeln, die dann wieder als Energiequelle zur Verfügung steht.

Vor ein paar Jahren wurde die durch Laktat bedingte Übersäurerung der Muskeln für den Muskelkater nach dem Sport verantwortlich gemacht. Messungen haben jedoch gezeigt, dass Muskelkater besonders oft nach einem Krafttraining auftritt, einer Sportart, bei der kaum Laktat gebildet wird. Ein weiterer Punkt, der gegen Laktat als Grund für den Muskelkater spricht, ist die Halbwerteszeit von Laktat. Sie liegt bei 20 Minuten. Muskelkater tritt aber frühestens nach 12 bis 14 Stunden auf, zu einem Zeitpunkt also, wo kein Laktat mehr im Körper nachweisbar ist.

Angesichts der vielfältigen und wichtigen Aufgaben von Mineralstoffen im Körper sollten diese bei höheren Verlusten wie durch Schwitzen beim Sport unmittelbar wieder ersetzt werden.

Mineralien im Wasser

Leitungswasser enthält nur in wenigen Fällen relevante Mengen an Mineralien. Auch Quellwasser als Alternative ist nicht für den Ausgleich eines Mineralstoffverlustes beim Sport geeignet. Zwar ist es wie Mineralwasser    Bei natürlichem Mineralwasser handelt es sich um Wasser aus einem unterirdischen Wasservorkommen, das sich auf seinem Weg ... natürlichen Ursprungs, muss aber keine Mineralien enthalten.

Am besten greift man zu einem Wasser mit hohem Gehalt an Mineralien. Geeignet sind hierzu Mineralwässer, die über 200 Milligramm Natrium pro Liter, über 50 Milligramm Magnesium pro Liter und am besten mehr als 1.200 Milligramm Hydrogencarbonat pro Liter enthalten. Gut ist, zur kohlensäurefreien Variante zu greifen. Kohlensäure dehnt die Darmwand, was beim Sport unangenehm und störend sein kann.

Als optimales Sportgetränk gilt nach Ansicht des Deutschen Sportbundes die Apfelsaftschorle: Mischt man 200 ml Apfelsaft mit 300 ml Mineralwasser, erhält man ein Getränk mit ca. 5-8 Prozent Kohlenhydraten und ca. 0,03-0,04 Prozent Natrium

Flüssiges Essen

Auch mit der Nahrung kann man gleichzeitig Mineralien und Flüssigkeit tanken. Man sieht es ihr nicht an, aber eine Banane besteht zu 75 Prozent aus Wasser und ist eine wahre Kaliumbombe. Die Wassermelone ist der ultimative Frischekick nach dem Training, ihr Flüssigkeitsgehalt liegt bei 90 Prozent. Wer es etwas aufwendiger mag, genießt einen Salat mit magerem Fleisch. Hier ist ein hoher Wassergehalt, ausreichende Mineralstofflieferung und zudem die gesunde Portion Eiweiß inklusive.

Mit dem richtigen Wasser zum Erfolg im Sport

Trinkt man zum Sport zur rechten Zeit ausreichend und das Richtige, wirkt sich dies positiv auf die Gesundheit    Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen v... und Leistungsvermögen aus. Bevorzugt man zudem noch Lebensmittel, die reich an Flüssigkeit und Mineralstoffen sind, geben diese dem Körper einen zusätzlichen Flüssigkeitsschub und erhalten ein konstant hohes Versorgnungsniveau mit essentiellen Nährstoffen, so dass man sich nach dem Sport nicht ausgelaugt, sondern fit und voller Tatkraft fühlt.