Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, fühlt sich wohl. Ein- bis zweimal die Woche sollte man seinen Körper fordern – nicht nur fürs gute Gefühl, sondern um z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vorzubeugen. Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind ideale Ausdauersportarten, um sich fit zu halten. Weil durch das Schwitzen beim Sport der Flüssigkeitsbedarf deutlich ansteigt, gehört Trinken zum Sport wie das Paar Turnschuhe zum Laufen.

Wenn der Schweiß fließt

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist Voraussetzung für ein optimales Funktionieren aller Körpervorgänge und volle Leistungsfähigkeit. Flüssigkeitsmangel schadet der Gesundheit, denn hier erhalten Zellen und Organe zu wenig Nährstoffe und können nicht richtig arbeiten. Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe sind oft die Folge. Im Durchschnitt verliert der Körper während einer Stunde Sport etwa einen bis anderthalb Liter Flüssigkeit. Das variiert je nach Art der sportlichen Betätigung, dem Trainingszustand des Sportlers und auch den äußeren Bedingungen, also zum Beispiel der Temperatur oder der Luftfeuchtigkeit. Dieser zusätzliche Flüssigkeitsverlust muss durch Trinken wieder ausgeglichen werden. Treibt man Sport, genügt also nicht mehr die empfohlene Trinkmenge von 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Sie sollte dem Belastungsgrad und damit dem Flüssigkeitsverlust angeglichen werden. Ersetzt man die verlorene Flüssigkeit nicht zeitnah, drohen nicht nur gesundheitliche Folgen, sondern das eigene Leistungspotential kann in dehydriertem Zustand auch nicht voll ausgeschöpft werden. Verliert man einen Liter Flüssigkeit durch Schwitzen, kann dies zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen[i]. Deshalb gilt es, rechtzeitig zu trinken.

Vom richtigen Zeitpunkt

Oft denken wir erst ans Trinken, wenn es zu spät ist. Der Mund ist trocken, vielleicht haben sich schon leichte Kopfschmerzen eingestellt, wir haben Durst: der Körper ist jetzt schon in einem Zustand des Flüssigkeitsmangels – soweit sollte man es überhaupt nicht erst kommen lassen.
Zusätzlich zur empfohlenen Trinkmenge, die man über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, ist es sinnvoll, an Tagen mit längeren Trainingseinheiten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport 0,4 bis 0,6 Liter zu trinken.
Spätestens nach 60 Minuten Belastung ist es wichtig, kontinuierlich für Flüssigkeitsnachschub zu sorgen. Dabei empfiehlt es sich, regelmäßig ca. alle 15 Minuten in kleinen Schlucken zu trinken.
Bei kurzen Trainingseinheiten unter 30 Minuten genügt es, danach ausreichend zu trinken.
Auch während der Regenerationsphase nach dem Sport ist Trinken sehr wichtig. Neben der Flüssigkeit kommt es hier auch auf die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten an. Gerade Mineralstoffe gehen über den Schweiß in größeren Mengen verloren.

Das richtige Getränk beim Sport

Mit Wasser macht man nie etwas falsch – denkt man. Aufgrund des Mineralstoffverlustes beim Schwitzen empfiehlt es sich, den Flüssigkeitsverlust beim Sport nicht mit purem Leitungswasser zu decken. Leitungswasser enthält je nach geografischer Herkunft zu wenige Mineralstoffe, um das entstandene Defizit wieder auszugleichen. Besser sind Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt. Trinkt man diese gemischt mit z. B. Apfelsaft in einem Verhältnis von einem Teil Saft und zwei Teilen Mineralwasser, hat man das optimale Sportgetränk. So werden ausreichend Mineralstoffe ersetzt und gleichzeitig Kohlenhydrate zugeführt.

Hierauf besser verzichten

Gesüßte Limonaden, Energy-Drinks, unverdünnte Fruchtsäfte und Malzbier sind hypertone Getränke. Diese verstärken zunächst noch den Flüssigkeitsverlust, durch den Zuckergehalt verspürt man vermehrten Durst. Deshalb sollte man auf diese Getränke verzichten, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr während des Sports und um den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts nach der Belastung geht.

Sportsnack mal anders

Denkt man an Sport und Essen, kommen einem Nudeln, Energieriegel und proteinhaltige Nahrungsmittel in den Sinn. Möchte man gleichzeitig etwas für seinen Flüssigkeitshaushalt tun, ist man mit Obst und Salaten besser bedient. Sie helfen aufgrund ihres hohen Flüssigkeitsgehaltes nicht nur beim Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz, sondern liefern zudem Mineralstoffe, Glucose und Vitamine. Achtet man auf sein Gewicht, kommt eine Ernährung mit viel Obst und Salat dem Abnehmerfolg ebenfalls zugute, sie schlägt nicht so schnell auf die Hüften wie der Müsliriegel aus dem Regal oder der Nudelteller nach dem Training,

Gut hydriert trainiert sich´s gut

Wer regelmäßig Sport treibt, ist nicht nur gesünder, sondern fühlt sich auch wohler. Achtet man hierbei auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann man auch volle Leistung erbringen. Ergänzen kann man die Trinkmenge beim Sport durch Lebensmittel mit hohem Wasseranteil – diese belasten den Organismus weniger, als industriell hergestellte Nahrungsmittel und liefern wertvolle Nährstoffe. So bleibt der Körper nicht nur fit und leistungsfähig, sondern auch gesund.


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