Der anspruchslose schwarze Holunderbusch (lat. sambucus nigra, der Familie der Geißblattgewächse / Caprifoliaceae zugehörig) findet in ganz Europa meist an Waldrändern in der Nähe menschlicher Behausungen auch auf den ärmsten Böden die notwendigen Voraussetzungen für sein üppiges Wachstum. Betört der Holunder Ende Mai, Anfang Juni mit seiner Blütenpracht, sind im August seine Fruchtdolden reif. Die blauschwarzen Beeren enthalten zwei oder drei Samen und violettes Fruchtfleisch, welches intensiv färbend ist. Aber Holunderbeeren bestechen nicht nur durch ihr Aussehen, sie gehören zudem seit jeher zu den beliebtesten Volksheilmitteln und werden zu schmackhaften Saft, Mus, Wein oder Marmelade verarbeitet.

Das Richtige zur rechten Zeit

Der Anblick saftig praller Holunderbeeren lädt zum Reinbeißen ein – ein Unterfangen, von dem man tunlichst absehen sollte, möchte man nicht Bauchschmerzen und ein sehr eigenwilliges Geschmackserlebnis riskieren. In allen Teilen des Holunders ist das Glycosid Sambunigrin enthalten[i]. Dieses setzt ähnlich wie das Gift der Tollkirsche Blausäure frei. Isst man die Beeren roh, leidet man häufig unter Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Geerntet werden nur die vollständig durchfärbten Dolden des Holunderstrauchs. Befinden sich in den reifen Dolden noch einzelne rote Beeren, werden diese entfernt. Zeit für die Ernte von Holunderbeeren ist Mitte August bis in den September hinein. Die Beeren, deren Stiele sorgfältig entfernt wurden, müssen bei mindestens 80 Grad Celsius über mindestens 20 Minuten gekocht werden, erst dann zersetzt sich das Sambunigrin und die Beeren werden genießbar. Nun hat man freie Fahrt für die Weiterverarbeitung.

Holunderbeeren: ganz schön saftig

Der Holunderbeerensaft führt ganz klar die Beliebtheitsskala der Holunderabkömmlinge an. Trinken wir im Alltag gerade einmal Apfel-, Orangen- oder Kirschsaft, darf es in der Saison gerne ein leckerer Holunderbeerensaft sein. Zur Zeit der Holunderbeerenernte ist es draußen noch sommerlich warm. 2,7 Liter Flüssigkeit benötigen wir pro Tag, im Sommer durchaus mehr[ii]. Davon sollten wir mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Den Hauptvorrat an Getränken im heimischen Keller macht wohl Mineralwasser aus – es erfrischt kalorienfrei, liefert wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente und passt fast zu allem. Apfelsaft und Co sorgen für etwas Pep. Doch während er Holundersaison darf es durchaus leckerer Holunderbeerensaft sein, der unseren Trinkplan auf Vordermann bringt und aus einer schlichten Schorle eine schmackhafte Gesundheitskur macht. Holunderbeerensaft ist einfach gesund!

Holunderbeerensaft – Ein wirksamer Trunk

Holunderbeeren enthalten die Vitamine C, E und B-Komplex, zudem Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Allein diese wertvollen Inhaltsstoffe sollten uns in der Holundersaison mehrmals täglich zu einem puren Holundersaft oder einer Saftschorle greifen lassen, letztere am besten in einem Mischverhältnis von 2 Teilen Wasser zu einem Teil Holunderbeerensaft.

Die Inhaltsstoffe der Holunderbeere bringen unser Immunsystem nachweislich auf Vordermann[iii] und bereiten es so für den kommenden Herbst vor. Laut einer Studie bewirkt die Einnahme von Holunderbeerenextrakt auch eine rasche Besserung von Symptomen der Influenza A und B sowie einen verkürzten Krankheitsverlauf. Bei Erkältungskrankheiten – gleich ob Sommergrippe oder die Variante im Herbst, ist es wichtig, vermehrt zu trinken. Ist man erkältet, trocknen die Nasen- und Rachenschleimhäute aus, wodurch ihre Barrierefunktion herabgesetzt ist und eine noch bessere Angriffsfläche für Viren und Bakterien bietet. Trinken wir hingegen ausreichend, unterstützen wir die Durchfeuchtung der Schleimhäute.

Ein guter Start in den Tag ist hier das morgendliche Glas Wasser. Der Mund wird wieder befeuchtet, der Hals tut nicht mehr so weh und der Körper bekommt einen ersten Flüssigkeitsschub. Über den Tag verteilt sollte man regelmäßig kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen. Gut ist hier (Mineral-)Wasser, welches kalorienfrei ist und den Körper, der selbst zu ca. 65 Prozent aus Wasser besteht, optimal mit Flüssigkeit versorgt. Trinken wir zwischendurch puren Holundersaft oder mischen ihn als Schorle, profitieren wir zudem von seiner Wirkung. Diese ist u. a. zurückzuführen auf die bei der Einnahme von Holunder erhöhte Produktion von Interleukin 6 und 8(IL-6, IL-8) und dem Tumornekrosefaktor (TNF-α). Insgesamt zeigt eine Studie, dass die Inhaltsstoffe der Holunderbeere über pro-inflammatorische Eigenschaften zur Infektbekämpfung verfügt und die Produktion der entzündungshemmenden Cytokine II-10 erhöht[iv].

Holunderbeeren bereichern den Speise- und Trinkplan

Aber nicht nur der gesundheitliche Aspekt macht Holunderbeeren so wertvoll für unseren Speise- und Trinkplan. Holunderbeeren gehören zu den Schätzen der heimischen Natur. Erntet man die Holunderbeeren im eigenen Garten oder im benachbarten Wald, haben sie eine unschlagbare Ökobilanz und können mit ihren vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten mit jeder exotischen Frucht mithalten. Der Klassiker Holunderbeerensaft ist schmackhaftes (Misch-)Getränk und eignet sich zum Verfeinern von alkoholfreien Cocktails und Smoothies. Auch Gelee ist ein Holunderklassiker, lecker aufs Brot, zum Backen und in Quarkspeisen.

Weniger bekannt ist die Holunder- oder Fliederbeerensuppe, die traditionell der pommerschen Küche entstammt und heute noch in den deutschen Küstenregionen und Dänemark gerne gegessen wird. Diese exotische Köstlichkeit macht nicht nur bei Gästen Eindruck, sie liefert dem Körper neben einem erlesenen Geschmack auch noch einen gesunden Flüssigkeitsbonus – einer der Gründe, weshalb Suppen mit auf einen ausgewogenen Speiseplan gehören.

Für eine Holunderbeerensuppe für vier Personen benötigt man:

1 kg Holunderbeeren

Eine Zitrone, deren Saft und Schale

1 Stück Zimtrinde

1 l Wasser

170 g Zucker

20 g Stärkemehl

240 ml Rotwein

2 Äpfel

250 ml Milch

50 g Butter

100 g Grieß

1 Ei

2 Päckchen Vanillezucker

Eine Prise Salz

 

Man wäscht die reifen Holunderdolden und zupft die Beeren anschließend von den Stängeln. Dann kocht man die Beeren zusammen mit der Zitronenschale und dem Zimt für ca. 10 Minuten. Anschließend passiert man die Beeren durch ein Sieb, gibt den Zucker hinzu und kocht die Mischung wiederum auf. Das Stärkemehl wird in Rotwein aufgelöst und unter ständigem Rühren der Mischung beigegeben. Das Ganze wird dann mit Zitronensaft abgeschmeckt. Nun gibt man den geschälten und in Scheiben geschnittenen Apfel hinzu und lässt diesen ziehen.

Für die Klößchen kocht man die Milch mit der Butter und einer Prise Salz auf, gibt anschließend den Grieß hinzu und bäckt diesen unter Rühren zu einem dicken Kloß ab. Anschließend knetet man das Ei, den Vanillezucker und den restlichen Zucker unter und sticht die Klößchen dann mit einem Löffel aus. Anschließend lässt man sie in leicht köchelndem Salzwasser gar ziehen.

Die Holundersuppe wird mit den Klößchen als Einlage und garniert mit einigen Minze- oder Zitronenmelisseblättern serviert.