Jeder möchte fit und gesund sein. Tägliche sieht man Menschen, die Laufen. Egal, ob sie schon geübte Läufer sind oder das Laufen gerade für sich entdecken:  um fit zu sein braucht man das richtige Training – mit allem Drum und Dran. Um Ausdauertraining effektiv zu gestalten, muss der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein.

 

Kein Erfolg beim Laufen ohne Wasser

Ca. 70 Prozent des Gesamtgewichts des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Wie hoch dieser Anteil ist, hängt von Alter, Geschlecht, aber auch vom Anteil an Muskelmasse und Fett ab.

Sportler verfügen über einen höheren Anteil an Muskelmasse, weshalb der Wasseranteil ihres Körpers entsprechend hoch ist. Dieses Flüssigkeitsniveau muss erhalten bleiben, soll die Leistungsfähigkeit nicht abnehmen.

Körperflüssigkeiten wir Lymphe, Blut und Verdauungssäfte bestehen größtenteils aus Wasser und spielen eine entscheidende Rolle bei den unterschiedlichsten Vorgängen im Körper. Über sie funktioniert der An und Abtransport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten, Wasser fungiert als Reaktionspartner in verschiedenen Stoffwechselprozessen. Es reguliert unsere Körpertemperatur und ist Baustoff unterschiedlichster Zellen. Ohne Wasser geht nichts.

Und deshalb ist es, gerade wenn wir unserem Körper hohe Leistung abfordern wollen, so wichtig, dass dieser gut hydriert ist. Empfohlen wird eine tägliche Trinkmenge von 1,5 bis 2 Liter gut über den Tag verteilt. Richtiges Getränk hierfür ist kalorienfreies Wasser oder Mineralwasser sowie Saftschorlen, aber auch Kaffee und Tee sind der täglichen Flüssigkeitsbilanz hinzuzurechnen. Sollten diese jedoch koffein- bzw. teeinhaltig sein, sollte man sie auch als Genussmittel handhaben.

 

Mehr trinken beim Laufen?

Läuft man 30 bis 45 Minuten, ist es sicherlich zu viel des Guten, dies mit einer Flasche in der Hand zu tun. Der Körper ist – selbst bei hohen Außentemperaturen – in der Lage, den in diesem Zeitraum entstehenden Flüssigkeitsverlust ohne Einschränkung von Leistung oder Gesundheit zu überstehen. Wichtig ist vielmehr, dass man den Tag hindurch regelmäßig trinkt und einen Lauf gut hydriert beginnt. Geeignetes Getränk ist hier ebenfalls Mineralwasser – vorzugsweise ohne Kohlensäure, um ein störendes Aufgasen der Darmschlingen zu vermeiden. Hat man gerne etwas mehr Geschmack, darf es auch eine Apfelsaftschorle sein. Diese sorgt mit Kohlenhydraten für ein schnelles Auffüllen geleerter Energiespeicher.

Mit steigender Belastungsdauer sieht es bezüglich der Trinkmenge schon anders aus. Hier verliert der Körper über die Schweißbildung mehr Flüssigkeit als bei kürzeren Belastungen und mit dem Schweiß gehen Elektrolyte und Mineralstoffe verloren.

Wie viel man schwitzt, ist abhängig vom Belastungsrad, der Dauer des Laufs und den Umgebungsbedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit). Läuft man in Wettkampftempo, kann man je nach Temperatur mit einem Flüssigkeitsverlust von 1,4 bis 1,8 Liter pro Stunde rechnen. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, schwitzt man nicht weniger – man schwitzt sogar früher, weil Ausdauersportler über eine effizientere Thermoregulation mit einer höheren Anzahl an Schweißdrüsen verfügen. Es muss also früher gegengesteuert werden.

Nachfüllen angesagt

Hier ist dann Nachfüllen angesagt, sonst dehydriert der Körper. Folgen hiervon sind u. a. eine Eindickung des Blutes. Dadurch werden Muskelzellen nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, die Muskulatur verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Hieraus resultierende Einschränkungen reichen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 Prozent Flüssigkeitsverlust) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 Prozent Flüssigkeitsverlust) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 Prozent Flüssigkeitsverlust).

Um gut hydriert an den Start zu gehen, sollten Läufer bereits vier Stunden vor einer längeren Belastung langsam 300 bis 500 Milliliter trinken. Eine halbe Stunde vor Trainings- oder Wettkampfbeginn empfiehlt es sich, nur noch maximal 200 Milliliter zu trinken, damit das Wasser noch rechtzeitig vom Darm ins Blut gelangen kann und sich bei Anstrengung nicht unangenehm bemerkbar macht. Unterwegs sollte man dann ca. 200 Milliliter pro 5 gelaufenen Kilometern trinken. Eine größere Menge wäre wenig sinnvoll, da der Körper ohnehin nicht mehr als 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde aus dem Darm resorbieren kann. Bei Belastung reduziert sich diese Menge.

 

Die Mischung macht´s

Durch den Verlust von Kalium, Calcium, Magnesium und Spurenelementen beim Schwitzen wird die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur beeinträchtigt, die Leistung lässt nach, man neigt zu Krämpfen. Modern ist, die Krampfneigung vorwiegend einem Magnesiummangel zuzuschreiben, der kostspielig ausgeglichen werden soll. Dies führt bei größeren Substitutionsmengen zu Durchfällen und kann dann schonmal in die Hose gehen.

In Wirklichkeit führt jedoch die Kombination aus Wasser- und Kochsalzmangel sowie das Überschreiten der Leistungsgrenze zur Muskelverhärtung und den gefürchteten Krämpfen. Hier ist leicht Abhilfe zu schaffen mit einem Getränk, dass mit 400 bis 500 Milligramm Natrium pro Liter angereichert ist. Zusätzlich sollte es noch Glucose enthalten, da diese beiden Nährstoffe die Wasserresorption erhöhen. So kann der Organismus schneller rehydrieren. Zudem sorgt Glucose für einen rascheren Ausgleich verlorener Energie.

 

Volle Leistung bei guter Hydrierung

Beachtet man den Flüssigkeitsverlust bei Laufen und startet schon einmal gut hydriert, befindet man sich auf einem guten Leistungsniveau. Ist man länger unterwegs oder läuft einen Wettkampf, sollte man auf ausreichende Flüssigkeitsversorgung zwischendurch achten, ohne den Körper mit zu großen Trinkmengen zu überfordern. Mit Getränken, die ausreichend Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern, gibt man dem Körper, was er für Höchstleistung braucht. Gleichzeitig beugt dies unangenehmen Muskelkrämpfen und dem daraus resultierenden Leistungsabfall vor.

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